Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
O universo da musculação e treinamento de força está com a popularidade em alta. As redes sociais mostram a rotina de treino de atletas e influencers do meio, nos instigando a treinar nossos músculos. Uma dúvida surge sobre o tipo de treino a ser realizado.
Se hoje a ciência demonstra que muitos caminhos servem para hipertrofia muscular, levanta-se a questão sobre qual o melhor caminho para a perda de gordura. Um estudo recente investigou o tema.
Dois tipos de treino analisados
Basicamente, há uma dicotomia na organização dos treinos de musculação e sua rotina: dividida ou completa. Na primeira, grupos musculares específicos são treinados em determinados dias, como no treino ABC (treino A = peitoral, ombros e tríceps; B= costas e bíceps; C= membros inferiores).
Na segunda abordagem, também conhecida como full-body, todos os músculos são estimulados em uma sessão de treino. Um estudo recente mostrou que ambas as estratégias são efetivas e de maneira similar para hipertrofia e força muscular, portanto o indivíduo pode, com seu professor, selecionar aquele que preferir.
Havia, até o momento, uma falta de estudos que verificassem o efeito dos tipos de treino sobre a perda de gordura dos praticantes.
Pesquisadores brasileiros da Universidade Federal do Triângulo Mineiro, de Minas Gerais, investigaram a questão e acreditavam que o treino full-body resultaria em maior perda de gordura e menores níveis de dor muscular tardia, comparado ao treino dividido.
Divisão de treino por músculos ou treinar o corpo completo vai depender de seu objetivo e preferências.Fonte: Getty Images
Full-body ou treino dividido perde mais gordura?
As hipóteses dos pesquisadores foram confirmadas. Após dois meses de treino, o treino full-body foi mais efetivo na redução de gordura em homens que já faziam musculação, tanto como um todo no corpo dos praticantes, como em regiões específicas. A composição corporal dos homens foi medida utilizando um instrumento padrão-ouro de pesquisa – a densitometria de dupla absorção de raio-x (DEXA).
O treino full-body foi aplicado em onze homens e realizado de segunda a sexta-feira, incorporando exercícios como supino, agachamento, leg press, remada, flexora, panturrilha sentado, elevação lateral, rosca bíceps e extensão tríceps, sendo alguns exercícios com duas séries e outros com apenas uma. O número de séries nesse grupo foi idêntico ao realizado na abordagem de treino dividido (75 séries totais por semana).
Parece que estimular todos os grupos musculares em um só dia pode ser válido para gerar um efeito positivo no metabolismo da gordura e no consumo extra de oxigênio após o exercício. Esse é um tipo de treino que pode ser realizado todos os dias devido ao seu volume (número de séries/semana) reduzido por grupo muscular, o que também gerou baixa dor muscular tardia nos praticantes.
É uma boa opção para quem se incomoda com os músculos doloridos nos dias seguintes ao treino. Além disso, estimular seus músculos mais vezes na semana, pode gerar ganhos de força superiores comparados a estímulos menos frequentes.
Se você adotar a outra estratégia – rotina dividida, provavelmente sentirá maior fadiga muscular, resultante do esgotamento de energia e do acúmulo de produtos metabólicos. Porém, de fato alguns praticantes gostam dessa sensação.
Embora sejamos bombardeamos por perfis nas redes sociais indicando supostos melhores treinos para crescimento muscular ou perda de gordura, sabe-se que a resposta é bastante individual e as preferências pessoais devem ser levadas em consideração para haver continuidade. Mudanças no corpo, provenientes do treino, exigem tempo e são influenciadas por muitos fatores além do treino, como genética, alimentação, sono e recuperação.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.
